Faire des grimaces de douleur devant votre écran est l’apanage de nombre d’entre nous. Que ce soit le dos, les cervicales, le poignet, l’avant-bras …, elles font partie de notre vie sédentaire devant l’écran et crée une tension néfaste à notre travail et diminue notre concentration. Avez-vous déjà voyagé en avion sur de longs parcours. Quelles que soient les compagnies d’aviation, elles vous proposent pour vous détendre de faire quelques exercices de gymnastique qui s’avèrent bien utiles pour poursuivre le voyage sans être perclus de douleurs et vous incitent à marcher dans l’allée pour ne pas vous ankyloser. 

Quelques conseils pratiques pour aménager au mieux votre poste de travail et utiliser de façon optimum les outils de votre ordinateur et dire ainsi adieu aux méchantes douleurs qui vous poursuivent encore après votre journée de dur labeur…

Fidèle au poste… bien emménagé !

Maux de tête, douleurs aux articulations… vous n’êtes définitivement plus pote avec votre poste ! Pour changer cela, quelques règles s’imposent.
Votre poste de travail doit être suffisamment lumineux. Pour un travail confortable sur écran, préférez un éclairage direct vers le bas ou indirect vers le plafond. S’il y a une fenêtre dans votre bureau, placez votre poste de travail perpendiculairement à elle pour éviter les reflets gênants. Sinon investissez dans des stores.
Attention, les personnes qui portent des lunettes avec foyers progressifs, l’astuce est donc de descendre les écrans au maximum.

Placez des plantes vertes dans l’espace de travail, elles contribueront à préserver un bon taux d’humidité. Enfin veillez à vous protéger du bruit qui fatigue et stresse inutilement. Si l’unité centrale de votre ordinateur fait le bruit d’un réacteur au décollage, placez-la au sol ! Positionnez votre écran à 50/70 cm de vos yeux (et veillez à le dépoussiérer souvent). 

A l’aise dans sa chaise !

La guerre au mal de dos est déclarée ! Voici quelques conseils pour adopter la bonne posture lorsque l’on est assis devant son écran. D’abord, posez vos pieds à plat sur le sol ou, mieux, sur un repose-pied. Placez vos cuisses à l’horizontal. Ensuite, tenez-vous droit ou avec le dos légèrement en arrière, soutenu par le dossier de la chaise. L’angle de votre coude doit être droit ou légèrement obtus. Attention à ne pas tordre votre main par rapport à la position de votre avant-bras : celle-ci doit se situer dans sa continuité. Le poignet ne doit pas avoir à faire d’extension pour accéder au clavier. Pour cela, placez le clavier à plat. Enfin, lorsque vous tapez sur le clavier, vos coudes doivent être flottant, c’est-à-dire ne pas reposer sur la table.
Vous pouvez aussi utiliser un repose-poignets particulièrement utile lorsqu’on a tendance à déposer les poignets devant le clavier et qui développent des douleurs aux avant-bras. En effet, mettre les poignets constamment en extension cause une sollicitation des muscles extenseurs du poignet situés dans l’avant-bras. Ainsi, le repose-poignets permet de déposer le bras et de garder le poignet à un angle neutre. Cependant, l’utilisation d’un repose-poignets peut aussi à l’inverse créer une pression et des douleurs dans le cas des personnes qui souffrent du syndrome du canal carpien car plusieurs vaisseaux sanguins et nerfs passent au niveau du poignet et de la paume de la main. 

Quelques astuces pour utiliser au minimum la souris et reposer votre poignet

Ctrl + Esc : activer le menu de démarrage
Tab : passer au prochain champ
Ctrl + Tab : passer au champ précédent
Ctrl + F4 : fermer la fenêtre
Alt + Tab : passer au prochain programme
Alt + F4 : fermer le programme
Ctrl + B : mettre en caractères gras le passage sélectionné
Ctrl + I : mettre en italiques le passage sélectionné
Ctrl + U : souligner le passage sélectionné
Ctrl + Enter : passer à une nouvelle page
Ctrl + Z : annuler
Ctrl + A : tout sélectionner
Ctrl + X : couper le passage sélectionné
Ctrl + C : copier le passage sélectionné
Ctrl + V : Coller le passage sélectionné
Ctrl + Y : rétablir
Ctrl + P : imprimer
F1 : afficher l’aide

On se re-pause un peu !

Lorsque l’on travaille devant un ordinateur, faire des pauses régulières n’est pas un luxe ! En effet, ces pauses vous permettront d’être moins fatigué et d’éviter les troubles musculo-squelettiques à long terme. Les pauses doivent être fréquentes mais de courte durée : lorsque vous êtes en pleine tâche intensive, préférez des pauses de 5 mn toutes les heures. En cas de tâche plus tranquille, aérez-vous les esprits un quart d’heure toutes les 2 heures. Un petit conseil, pendant vos pauses sortez, bougez, prenez l’air, étirez-vous et pensez à autre chose. Pendant votre temps de travail, prenez régulièrement quelques secondes pour porter votre vue hors de l’écran et regarder au loin. Vous verrez, vos yeux vous remercieront ! Et puis vous pourriez prendre l’habitude de faire des réunions debout qui en plus de leur efficacité sur le fond vous permettrez ainsi qu’à vos collaborateurs de ne plus être assis en permanence devant l’ordinateur.